Beneficios de la quínoa en la alimentación de una corredora - Factor Running Mujer

Beneficios de la quínoa en la alimentación de una corredora

Por Carina Peretti

Los beneficios de la quínoa en la alimentación de una corredora, la quínoa es una planta que crece en los Andes , su fruto presenta semillas, y estas se han considerado un “superalimento” en los últimos años en la jerga popular. Su consumo está en aumento por aquellas personas que buscan comer sano y/o rendir más en el deporte.

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Se considera a la semilla de quínoa un pseudocereal, ya que posee características similares a los cereales en su contenido de almidón o hidrato de carbono y  distintas a ellos porque tiene todos los aminoácidos esenciales, y esto lo destaca sobre el resto, convirtiéndolo en un alimento con proteínas de alto valor biológico (similar a la proteína animal).

Además de destacarse por su contenido proteico de buena calidad, tiene mayor contenido proteico que los cereales.

Por ende la Quínoa es un buen alimento para incorporar en la alimentación de las corredoras, sobre todo en las vegetarianas y veganas, donde existe el riesgo de disminuir la masa muscular por déficit de proteínas de buena calidad.

1 porción de semillas de quínoa de ½ taza tipo te de semilla cruda (aproximadamente 100gr) aporta similar cantidad y calidad de proteínas que 2 tazas de leche de 250cc cada una.

Además de su cualidad proteica, es un alimento que tiene grasas buenas y es rico en vitaminas y minerales, como por ejemplo el hierro.

Cabe destacar que la NASA considera el cultivo de la quinua como un posible candidato para viajes espaciales de larga duración.

Su hoja también es comestible y tiene propiedades similares a los vegetales de hoja verde (con baja cantidad de proteínas como todos ellos).

De los granos o semillas de quínoa se puede extraer harina por su alto contenido de almidón, apta para celiacos, siempre y cuando no haya contaminación con otros cereales como Trigo, avena, cebada y centeno.

Usos culinarios y recetas

  • Ensaladas con quínoa: Las semillas de quínoa se pueden utilizar en ensaladas, teniendo en cuenta que 1 taza de semillas crudas de quínoa rinde entre 2 y 3 tazas de quínoa cocida. Y que para cocinar 1 taza de quínoa se necesitan 2 tazas de agua. Tiempo de cocción 12-15 minutos.
  • Guarniciones Puedes utilizar la quínoa como guarnición, como si fuera arroz.
  • Pan de quinoa (250grs.): Ingredientes:
    • 1 taza de harina de quinoa.
    • 1/2 taza de harina de chía.
    • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
    • 1 cucharada de vinagre de manzana 
    • 1 taza de agua.
    • 1 cucharadita de sal (opcional- mejor sin sal. La quínoa es sabrosa,  no la necesita)
    • 1 cucharada de aceite de olivas de primera prensada en frío

Preparación:

  • Precalentar el horno a 130º C. 2 – Untar una budinera con aceite de oliva.  3- En un bol, poner todos los ingredientes secos y mezclar.  4- En otro bol, agregar todos los ingredientes líquidos y batir. 5- Incorporar los ingredientes líquidos a los secos y revolver hasta que quede una pasta. 6- Agregar la preparación a la budinera y meterla en el horno. 7- Durante los primeros 40 minutos, hornear el pan a 130ºC. luego, subir la temperatura a 170ºC y dejar  otros 40 minutos.  8- Cuando se cumpla el tiempo estipulado, apagar el horno y abrir un poco la puerta para que salga el excedente de calor. 9- Luego de 10 minutos, retirarlo del horno y dejar enfriar unos 10 minutitos más. 10- Desmoldar y dejar sobre una rejilla para que se enfríe y listo para comer.

¿Podemos cubrir todos los nutrientes con la Quínoa?

Recordemos que el único alimento que puede cubrir todos los nutrientes es la leche materna hasta los 6 meses de vida. Luego un solo alimento no va a ser suficiente para cubrir todas nuestras necesidades.  La quínoa debe complementar,   una dieta variada y equilibrada adaptada a cada uno, a sus actividades, y a su historia de salud.

Desde Equipo Nutricional te recordamos que no existen dietas universales ni mágicas que se adapten a todos y por eso es muy importante individualizar tu plan de alimentación.