Qué y cuándo comer para correr y rendir más - Carina Peretti - Nutrición FRMujer

Qué comer para correr y rendir más

Por Carina Peretti

En Equipo Nutricional, la experiencia nos respalda, y consideramos que para un buen entrenamiento y una adecuada recuperación post ejercicio o competencia, tenemos que tener un buen “entrenamiento invisible previo”:  un buen manejo de hidratación y alimentación durante el día y una buena reposición de líquidos, electrolitos y glucógeno muscular después de la actividad física. Les daremos consejos de qué y cuándo comer para correr y rendir más.

Antes de la actividad:

Luego del apto médico, para asegurarnos de que estamos entrenando sin riesgo, una vez de que descartamos o tratamos anemias y deficiencias de vitaminas o minerales, tenemos que asegurarnos de que la mujer deportista tenga la masa muscular mínima que necesita para su esqueleto. Sin esa masa muscular normal, va a aparecer la fatiga, mucho antes de lo que tendría que aparecer y además va a repercutir en el menor rendimiento.

Por eso, para una buena performance es fundamental, como primer medida, tener la composición corporal saludable en relación al tamaño del esqueleto y con la mejor adecuación al deporte en cuestión. Esto se logra mediante un adecuado plan alimentario personalizado.

Con el correcto plan alimentario en base a esta composición corporal, le estamos dando un plus al entrenamiento más que importante.

No existen dietas mágicas, ni superalimentos, hay que tener un equilibrio dinámico entre el entrenamiento visible y la alimentación.

En Equipo Nutricional te damos las herramientas para que sepas controlar ese equilibrio.

Algunos tips de alimentación antes de entrenar

  • Si el entrenamiento es a la mañana, es importante hacer un desayuno previo 1 a 2 hs. antes de dicha actividad.
  • Es fundamental que esa comida previa tenga hidratos de carbono complejos, como cereales o panes. La cantidad va a depender de cada mujer en función de sus actividades. El aporte o no de fibra, es decir, de cereales o panes integrales va a depender de la actividad, su duración y la tolerancia de cada uno. Lo mismo ocurre con los lácteos. Puede además agregar alguna fruta de fácil digestión como una banana ó un licuado de manzana o durazno.
  • Si la actividad física es entre el almuerzo y la merienda, dicho almuerzo debe contener hidratos de carbono complejos, cómo arroz, pastas, cebada, quinoa, etc, acompañado con algún vegetal de fácil digestión, como calabaza, puré de tomate, zapallitos y proteínas de rápida absorción cuando sea necesario (según la necesidad proteica de cada mujer), como clara de huevo, quesos untables descremados ó pescado, con el agregado de aceites vegetales para condimentar en crudo ó palta. Esta comida debe realizarse 3 a 4 horas antes.
  • Si el entrenamiento es entre merienda y cena se hará una merienda previa 1 a 2hs. antes con las mismas características del desayuno mencionado.
  • Tomar 500cc de agua durante las 2 – 4hs previas al entrenamiento ó la noche anterior si la actividad física es a la mañana. Y como mínimo un vaso de agua 30-15 minutos antes, mientras te estás cambiando.

 

Durante la actividad

  • Es importante prestar atención a tu correcto plan de hidratación.
  • Si la actividad física va a durar menos de 1 hora no es necesario que te hidrates, es optativo según tu necesidad.
  • Si la actividad va a durar más de una hora es fundamental hidratarse durante, primero cada 10-20 minutos con agua, pero a partir de los 40 minutos con bebida isotónica “NUNCA SIN AZÚCAR “ o con geles ó gomitas de hidratos de carbono acompañados con la cantidad justa de agua.

Después de la actividad

  • Lo más importante es recuperar el glucógeno muscular (hidrato de carbono que está en el músculo, que será el que dará la energía para los primeros 20 a 30 minutos del próximo entrenamiento) para prevenir la pérdida de masa muscular y la fatiga precoz.
  • Para que esta recuperación del glucógeno muscular sea efectiva, tenemos que hacerla durante los 15 minutos siguientes de finalizada la actividad. Debemos comer algo que tenga hidratos de carbono simples, ej bebida isotónica, fruta, dulce de membrillo, acompañado de proteínas, como 1 lácteo descremado y algún hidrato de carbono complejo como cereales, turrón, barrita de cereal, entre otros.
  • La siguiente comida debe tener la cantidad justa, adecuada a cada mujer según su composición corporal y entrenamiento. Si es un almuerzo ó una cena, debe tener Hidratos de carbono, proteínas, vegetales y fruta con aceites vegetales de oliva o canola o palta. Ej. Fideos con atún, tomate, albahaca y palta ó milanesa de soja con queso descremado y ensalada y olivas, o quinoa con vegetales y canola, etc.
  • Si la siguiente comida es una merienda, algunos ejemplos son: licuado de banana con frutas secas, jugo de naranja exprimido con sándwich de queso descremado, yogur con cereales y frutos secos.

Cabe destacar que durante el día debemos incorporar todos los grupos alimentarios en su cantidad justa:

  • Vegetales y frutas, mínimo 5 porciones por día
  • Lácteos descremados, mínimo 4 porciones por día
  • Cereales, legumbres, pastas, cantidad según plan alimentario en función a la composición corporal de cada mujer
  • Carnes blancas y rojas, 1 a 2 porciones (según plan alimentario)
  • Huevo y claras de huevo, según meta proteica de tu plan alimentario
  • Panes y derivados (según plan alimentario)
  • Grasas buenas: palta, aceite de oliva, canola, chía, frutas secas, semillas, mínimo 3 porciones/día
  • AGUA, 2 litros por día más plan de hidratación según entrenamiento

Cualquier consulta o duda,  estamos a tu disposición en www.equiponutricional.com.ar También atendemos online.

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