Entrenamiento e hidratación - Factor Running Mujer

Entrenamiento e hidratación

Por Carina Peretti

Al hablar de hidratación para Factor Running Mujer, tenemos que pensar en los 2 hemisferios, por lo tanto, en mucho frío y mucho calor.

Acá desde donde yo les escribo, Argentina, hace mucho calor en esta época del año, y es más común pensar en hidratarse más. Por otro lado, en el hemisferio norte, hace frío y es muy común pensar que cuando hace frío nos tenemos que hidratar menos. Es un error frecuente no hidratarse, o hidratarse menos al hacer actividad física prolongada. Y cabe destacar que cuando tenemos sed, ya estamos deshidratados.

Desde Equipo Nutricional te explicamos porqué cuando hace frió, es tan importante hidratarse como cuando hace mucho calor.

La realización de ejercicio físico prolongado siempre conlleva una pérdida de agua y electrolitos, independientemente de la temperatura ambiental. Estas pérdidas deben reponerse para evitar la deshidratación. Ante temperaturas climáticas extremas, aumenta la pérdida de fluidos y predisponen a la deshidratación los siguientes factores:

CUANDO HACE MUCHO FRÍO:

  • El gasto energético que aumenta para mantener la temperatura corporal normal
  • El abrigo excesivo que provoca disminución de la transpiración de la piel, pérdida de electrolitos en el sudor, y posible hiponatremia (sodio bajo en sangre) con descompensación
  • La respiración de aire frío y seco aumenta la pérdida de agua respiratoria
  • La diuresis (orina) aumentada inducida por el frío y por lo tanto pérdidas de agua y electrolitos a través de la orina
  • Pérdida de la percepción de sed

CUANDO HACE MUCHO CALOR:

  • El cuerpo se recalienta y para mantener la temperatura corporal tenemos que perder el calor a través del sudor, para ello utilizamos agua, al igual que un auto, si no tenemos agua nos recalentamos y no podemos funcionar Cuando hacemos actividad física se produce a su vez más calor por el trabajo muscular, por eso sudamos más y por ende hay mayor riesgo de deshidratación si no nos hidratamos adecuadamente.

Por otro lado si no estamos bien hidratados la frecuencia cardíaca va a subir y vamos a tener que disminuir el ritmo de carrera. Entonces, haga frío o haga calor, nos tenemos que hidratar bien para tener un buen rendimiento deportivo.

Existen recomendaciones generales sobre reposición hídrica, que indican que una persona sedentaria debe consumir 2 litros/día (8 vasos) y cuando es físicamente activa 3 litros/día (12 vasos).

ANTES DE COMENZAR UNA ACTIVIDAD:

  1. La coloración de la orina es un indicador del estado de hidratación. La orina oscura en algunos casos puede indicar deshidratación.
  2. Algunos síntomas de la deshidratación son: mareos o inestabilidad, nauseas, vómitos, y en algunas ocasiones desmayos.
  3. En líneas generales se recomienda 2 a 4 horas antes de iniciar una actividad, beber 500ml de agua, y 15-30 minutos antes, cuando nos estamos cambiando: mínimo un vaso de agua.

DURANTE LA ACTIVIDAD:

  1. Cuando la actividad física es mayor a una hora y en condiciones extremas de temperatura o mucha humedad es imprescindible hidratarse durante la actividad.
  2. Se debe tener en cuenta: Mantener la energía y evitar la deshidratación, ingiriendo líquidos en forma correcta.
  3. En general se deben hacer tomas frecuentes, cada 10 a 20 minutos, al principio con agua y a partir de los 40 minutos con bebida isotónica, que contenga hidratos de carbono y sodio para una correcta reposición de líquidos. Esa bebida isotónica se podrá reemplazar por geles con una adecuada concentración de sodio y una correcta disolución de hidratos de carbono con la ingesta correspondiente de agua para asegurar el buen rendimiento.  La correcta hidratación debe individualizarse para cada deportista según su actividad y su tipo de sudoración, ya que en casos de sudoración salada se necesitará mayor concentración de sodio para disminuir el riesgo de hiponatremia y descompensación.
  4. Cabe destacar que existen muchos geles y gomitas (chuches) en el mercado, que tienen baja cantidad de sodio, y si no se emplean correctamente pueden llevar a una hiponatremia, con los síntomas más frecuentes de: Confusión, desorientación, irritabilidad, inquietud, convulsiones, fatiga, debilidad muscular, dolor de cabeza, calambres, nauseas, vómitos, entre otros.

DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD:

  1. Es de importancia la reposición de líquidos como así también la de hidratos de carbono y sodio, para favorecer la correcta reposición y así mejorar el rendimiento deportivo en los próximos entrenamientos.

De una manera simple podemos valorar la pérdida de líquidos por medio del control de peso. Es decir, el peso inmediatamente antes de la actividad y luego de la misma.
Y se recomienda recuperar ese peso con líquidos adecuados, ya que esa pérdida está compuesta por agua y minerales (calcio, magnesio, sodio y potasio).

“Recuerda que un cuerpo  bien hidratado es un pilar fundamental para llegar a su máximo rendimiento deportivo”

Por todo esto, en Equipo nutricional planificamos tu plan de hidratación y alimentación para llevar a cabo a lo largo de todo el año y sus estaciones climáticas, según tus condiciones de salud y tus actividades. Ya que lo consideramos eje fundamental de tu entrenamiento invisible con el fin de mejorar tu rendimiento deportivo.