La Chía en la alimentación de una corredora

Por Carina Peretti

La Chía es una planta de la cual se extraen sus semillas y aceite para nuestro consumo. Las semillas de chía se han puesto de moda en los últimos años, por ser un “alimento funcional o superalimento”, alimento  que presenta componentes que proveen beneficios para la salud más allá de la nutrición básica.

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Si se consume en forma de semilla, presenta alta cantidad de fibras, lo cual es muy beneficioso para prevenir y tratar la diabetes, los problemas de colesterol y triglicéridos y también el sobrepeso y la obesidad. La fibra ayuda a que no suba abruptamente el azúcar en sangre, arrastra grasa y colesterol por materia fecal, mejora el funcionamiento intestinal. Lo cuál lo hace un complemento ideal para alcanzar la cantidad de fibra, que las corredoras tenemos que consumir por día.

Tanto la semilla de Chía como su aceite son muy ricos en Omega 3. El Omega 3, es un tipo de grasa que, aunque la evidencia aún no sea suficiente, se ha vinculado con numerosos efectos beneficiosos para nuestro organismo: Antitrombótico, Antihipertensivo, Antiinflamatorio, Antiarrítmico.

Previene accidentes cardio- cerebro-vasculares. Reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre. Los efectos anti-inflamatorios y sobre la circulación con una mejor llegada de los nutrientes a las células, hacen también a la chía un alimento ideal para complementar el plan alimentario de una corredora.

Además la semilla de chía contiene muchos nutrientes como: proteínas, calcio, boro, potasio, hierro, antioxidantes, también oligoelementos como magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas, lo cual hacen de esta semilla un alimento muy nutritivo.

Es un alimento libre de gluten, por lo cual es apto para celíacos, siempre y cuando no se compre a granel ni haya sido contaminado con otros cereales como el trigo, avena, cebada y centeno.

¿Cuál es su dosis efectiva?

Dos cucharadas tipo postre de semillas de chía/día ó 1 a 2 cucharadas tipo café de aceite de chía/día.

¿Cómo la podemos incorporar en nuestra alimentación diaria?

Lo ideal es molerlas en el momento que se van a consumir para poder aprovechar la mayor cantidad de nutrientes. Se puede incorporar en yogures, sopas, sobre  el queso untable descremado arriba de las tostadas o como condimento de pastas o ensaladas. Si elegimos consumir aceite, este no va a aportar fibras, pero sirve para cubrir el omega 3 en personas con trastornos gastrointestinales que no toleren alta cantidad de fibra en su dieta. Una buena opción es ponerlo sobre el pan o la tostada del desayuno y merienda debajo del queso blanco.El aceite debe guardarse en la heladera para evitar su oxidación.

¿Podemos cubrir todos los nutrientes con la Chia?

Recordemos que el único alimento que puede cubrir todos los nutrientes es la leche materna hasta los 6 meses de vida. Luego un solo alimento no va a ser suficiente para cubrir todas nuestras necesidades.  Las semillas y el aceite de chía deben complementar,  en sus dosis efectivas,  una dieta variada y equilibrada adaptada a cada uno, a sus actividades, composición corporal y a su historia de salud.

En Equipo Nutricional te recordamos que no existen dietas universales ni mágicas que se adapten a todos y por eso es muy importante individualizar tu plan de alimentación.